Quelles soient passagères ou persistantes, légères ou intenses, les douleurs de dos concernent plus de 75% de la population.
Pour des raisons éventuelles il faut rappeler que la qualité du sommeil est un élément important pour le bon alignement de la colonne vertébrale. Pour écarter cette piste, vérifiez pour cela que votre matelas soit de bonne qualité et retournez-le régulièrement afin de l’uniformiser.
Ajoutez :
– Un temps de sommeil conséquent (entre 7h et 9h suivant les profils)
– Une posture confortable pendant la nuit pour diminuer les risques de troubles musculosquelettiques.
Afin de réduire les risques liés aux maux de dos, il faut mettre en action le corps en utilisant différents groupes musculaires et ce, de manière fonctionnelle (adaptés à la fonction en toute sécurité).
Limiter le temps d’inactivité quotidien afin de lutter contre la raideur musculaire et articulaire.
Aujourd’hui la sédentarité se trouve à l’origine de l’affaiblissement musculaire, tant en force qu’en souplesse, ce qui appauvrit nos schémas moteurs ainsi que les possibilités de mouvements dans l’espace.
Avec le surpoids qui est en forte augmentation dans notre société nous observons aussi l’une des conséquences résultantes de l’inactivité. S’il n’est pas la cause directe des problèmes de dos, il y contribue et en aggrave souvent les symptômes.
N’oubliez-pas que votre dos est la partie qui soutient et protège le tronc (ensemble des membres supérieurs du corps situé entre les épaules et le bassin) et joue un rôle dans la mobilité et la posture.
Voici quelques règles de bonne pratique :
- Gérez votre dos à chaque instant (travail, loisirs, sport…)
- Maîtrisez les mouvements de bascules du bassin (antéversion et rétroversion) et associez le transverse et le périnée lorsque vous travaillez vos abdominaux.
- Utilisez la respiration abdominale ou latérale thoracique afin d’utiliser correctement votre diaphragme.
- Entretenez et améliorez vos qualités physiques.
- Travaillez votre souplesse au niveau des ischio-jambiers et du psoas.
Avoir un dos en bonne santé c’est aussi avoir une ceinture abdominale de qualité. En effet, il vous faut renforcer également vos abdominaux. Ils ne relèvent pas que de l’esthétique, c’est aussi une nécessité physiologique car ils participent au bon maintien du dos. Pour mieux comprendre, voici quels sont les rôles des abdominaux :
- Maintiennent les viscères à l’aide du transverse et du périnée
- Favorisent la bonne circulation sanguine
- Articulent les mouvements du tronc et maintiennent le dos
- Utilisés lors de la respiration qui est associée au diaphragme.
Après des années d’erreurs, l’accumulation des pressions peut provoquer différents problèmes, à la fois au niveau lombaire et sur les parois antérieure et inférieure du ventre. Ils vont de la simple douleur (raideurs, tensions musculaires ou ligamentaires, gênes articulaires) aux pathologies avec lésions identifiées.
Il faut renforcer vos abdominaux par exemple en faisant du gainage dans une position correcte c’est-à-dire qu’il faut aligner les épaules, le bassin et les genoux en effectuant une rétroversion du bassin. Cela permettra de ne pas « cambrer » et mettre en tension vos lombaires. Apprenez également à vous relâcher pour éviter ce phénomène de « crispation ».
Utiliser une routine d’exercices avant tout effort pour préparer les groupes musculaires qui protègeront votre dos.
Il est vrai aussi que le fait de rester en position assise pendant longtemps augmente également le risque de voir apparaître des souffrances. Dans certains métiers vous êtes confronté à rester en position statique ce qui peut être néfaste pour votre corps. Privilégiez pour cela, les positions actives car elles sont favorables à ce que la colonne vertébrale soit bien redressée et alignée à la verticale.
Avec notre société qui nous astreint de plus en plus à être assis dans notre travail, nos déplacements ou même nos loisirs.
Si vous êtes souvent assis, voici quelques éléments :
L’étude des positions assises s’impose :
- Position « active » : la musculature du corps elle-même assure le maintien de la colonne vertébrale
- Position « passive » : la musculature du corps n’est pas mise en jeu : un support (dossier, matelas…) soutient la colonne vertébrale.
- Position « semi-passive » : le support est considéré comme une aide où le dos n’est pas passif à 100%
En utilisant les positions « active » ou « semi passive » vous réduirez le risque de douleur.
Il est intéressant de créer un mouvement ou de changer de posture au cours de la journée car il favorise la bonne circulation sanguine ainsi qu’une meilleure respiration.
Le moment est venu de prendre de nouvelles voies pour vaincre le fléau du « mal de dos » car il entraîne de nombreuses souffrances physiques. Une démarche préventive faisant l’objet dans cet article afin de responsabiliser chacun. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle certaines entreprises françaises en ont pris conscience et observent des résultats encourageants sur leurs collaborateurs.
La prise en charge individuelle et personnalisée doit être essentielle. Il ne faut en aucun cas laisser s’installer les mauvaises habitudes, ni laisser apparaître les premières douleurs.
La douleur au dos est souvent non spécifique. C’est une structure forte et solide, son traitement est pluridisciplinaire, il doit contenir :
des exercices cardio, de renforcement musculaire global, de posture et si besoin un accompagnement psychologique et d’éducation.
La posture des « mauvais gestes » n’existent pas :
le mouvement c’est la vie !
Sources :
- Interview de Guy Roulier, ostéopathe et auteur de l’ouvrage Le livre du dos, Dangles, 2017
- Interview du Dr Charley Cohen, rhumatologue et auteur de Mal de dos : le guide. Toutes les solutions anti mal de dos, éditions du Dauphin, 2012 et de Le bonheur : une ordonnance pour votre santé , Trédaniel, 2017.
- Etude des positions assises : American studies performed by Marc T. Hamilton (2007), Pedersen (2009) and Stephens (2010)
- Christophe GEOFFROY : « Coachez votre corps : 200 exercices » édition Broché, 2009